Det hurtige svar er, at man selvfølgelig skal tilbage i kajakken. Men der er en del fysiske forhold, der kan have en afgørende betydning for overlevelse og om det i det hele taget er muligt for dig at kravle tilbage i kajakken. Lad os se på det forhold i en kronologisk rækkefølge. Dermed kan du få en viden om din krops reaktioner i koldt vand og søge at imødegå dem. Sidst i artiklen beskrives de forholdsregler, som du kan betjene dig af som kajakroer.

Koldt vand

Koldt vand er ikke kun vand med is i. Allerede ved vandtemperaturer på omkring 25 grader celsius og lavere, er der fare for nedkøling, hvis du opholder dig i længere tid i vandet. Nedkøling af kroppen kaldes også for hypotermi og farerne kan opdeles i forskellige dele:

1. Umiddelbart kuldechok.
2. Mulighedernes fase.
3. Muskelnedkøling og kropsnedkøling (kernetemperatur).

Undersøgelser har vist, at de fleste dødsårsager ved drukning skyldes første og sidste punkt i den nævnte opdeling. Heldigvis kan en havkajakroer beskytte sig en hel del. Dels gennem påklædning og dels gennem viden om, hvad der sker med kroppen. Og det er måske netop det, som denne artikel kan hjælpe til med at forstå.

Umiddelbart kuldechok

Kuldechok er det første, du er udsat for, hvis du falder i vandet. Det skyldes at huden udsættes for kulde og kuldechokket kan dræbe inde for 5 minutter. Hvis vandet er meget koldt, er det tillige smertefuldt at flade i vandet. Både nedkølingen og evt. smerte får dig til at gispe efter vejret. Faktisk hyperventilerer du og op til firedobler din vejrtrækning. Har du hovedet under vand, så vil du trække vand ind i lungerne og her er 150 milliliter nok til at drukne dig i en kombination af kvælning og hjertestop. I meget koldt vand (nær frysepunktet) varer hyperventileringen i 3-5 minutter. Altså i den kritiske fase, hvor du arbejder med at komme tilbage i kajakken.

I vand nær frysepunktet kan du ved træning holde vejret i ca. 15 sekunder. Så det er vigtigt, at du enten gennemfører en fuld rulning hvis du vælter – eller hurtigt kommer ud af kajakken og får hovedet over vandet. Når du har hovedet over vandet, så tving dig til at trække vejret normalt, dvs. langsommere og i dybere drag. Kun på den måde bevarer du muligheden for at genvinde overblikket og redde dig selv.

Kuldechok forårsager også en massiv stigning i hjertefrekvens og blodtryk. Hjertereaktioner kan forårsage død, især hos ældre eller mindre sunde mennesker.

Mulighedernes fase

Når det første kuldechok har lagt sig, er du inde i mulighedernes fase. Det er her, hvor din krop endnu ikke er så afkølet, at musklerne er blevet stive. Det er her, hvor din hjerne stadig fungerer – så det er perioden, hvor der skal handles. Enten i form af kravle op i kajakken igen eller (til nød) svømme mod land. Men afhængigt af vandets temperatur, har du ikke så meget tid til din rådighed.

Men hvorfor har du ikke så meget tid til rådighed? Du kan jo svømme…

Ved drukneulykker er grunden til drukning tit opfattet som indånding af vand, når mund og næse ikke længere kan holdes oven vande. Der er imidlertid forud for selve drukningen sket en kraftig muskelafkøling, der lammer kroppen. Denne kraftige nedkøling kan inden for 30 minutter efter at være faldet i vandet være dræbende. Bl.a. i søulykkerapporten vedr. Dragebådsulykken ved Præstø i 2010 omtales i kapitel 4 de fysiske forhold, der påvirkede eleverne, da de faldt i vandet.

Det, er især er farligt, er den meget besværliggjorte svømning. For du må vel indrømme, at sidst du testede dine svømmeevner, var det i badebukser og i forholdsvist varmt vand – f.eks. i en svømmehal? Men ude i naturen vil du have tøj på og vandet er måske koldt eller meget koldt. Vægten af tøj og sko samt opdrift i din svømmevest bevirker, at du ikke svømmer med kroppen vandret i vandet, men i højere grad lodret. Det medfører, at du skal bruge flere kræfter for at komme frem gennem vandet og kulden bevirker, at kroppen hurtigt tømmes for energi (varme) og dine muskler derfor ikke er så effektive. En ond spiral er skabt. Har du så samtidigt forkert påklædning på, hvor dine bevægelser skifter det opvarmede vand tæt på kroppen ud, ja, så forværrer det afkølingen af muskelmassen. Råber du så oven i købet efter hjælp og vifter med armene over hovedet for at få opmærksomhed, så bidrager det ligeledes til at fjerne opdrift.

NB.: Husk en fløjte i din svømmevest!

 Som kajakroer har du imidlertid nogle fordele: Du er forhåbentligt klædt på efter vandtemperaturen? Og har svømmevest på? Og ikke mindst: Du har en kajak, som måske er tippet, men som kan vendes om og kravles tilbage i.

Muskelnedkøling og kropsnedkøling

Du har nu været i det kolde vand i længere tid. Hvordan vil afkølingen opleves? Efter dit kuldechok og gispen efter luft, vil du føle kulden gennem dels rysten og dels i en fornemmelse af, dine kræfter hurtigt forsvinder. Faktisk for du en kulde-bedøvelse efter lidt tid. Først vil du ikke kunne positionere dine lemmer. De reagerer ikke som du forventer eller du kan ikke fornemme, hvor de er. Herefter vil først dine fingre (og tæer) blive følelsesløse og lammet. Og det er kritisk. For nu kan du ikke længere gribe fat i kajakken, en kasteline eller et float.

Kulderystelserne reducerer også din mulighed for at bevæge sig og din hjerne går i en panisk tilstand, hvor den af alle midler og uden logik søger at overleve. Hjernen bliver nemlig overbelastet med sanseindtryk fra kroppen i form at kulde, tryk, smag, vibration, smerte og dette under reduceret iltoptagelse jf. ovenstående hyperventilering. Derfor begynder den at fungere dårligere og ikke mindst falde tilbage til “rygmarvsreaktioner” i stedet for logiske beslutninger ud fra analyse og delkonklusioner. Det medfører at overblikket tabes og forkerte beslutninger pludseligt bliver taget.

Kulden får også kroppen til  trække blodet væk fra huden for at beskytte de indre organer og hjernen. Det bevirker, at huden bliver bleg og stiv. Det bevirker også, at du mister føling i arme og ben, som er de første lemmer, som kroppen lukker for blod til. Og det er jo egentligt logisk, for arme og ben kan undvære blod i forholdsvis lang tid i modsætning til de indre organer og hjernen. Men i koldt vand er det ikke så produktivt.

Hvad kan du gøre som kajakroer?

I virkeligheden kan du let undgå ovenstående farer. Du kan lade være med at ro i koldt vand. Men det er nok ikke den bedste løsning for en aktiv havkajakroer. Men så er der da heldigvis nogle få, men effektive metoder, som du kan benytte:

Det kan ikke siges kraftigt nok: Klæd dig efter vandtemperaturen – ikke lufttemperaturen. Og brug påklædningen, som den er tiltænkt. En evt. tørdragt, der ikke er lynet er ikke en tørdragt, men en kommende vandbeholder. En svømmevest, der ikke er spændt til, er ikke en svømmevest, men en spændetrøje. Brug den populære tre-lagspåklædning:

• Inderst er det svedtransporterende lag. Benyt dig af uld, der kan transportere sved væk fra kroppen og kan holde dig varm, selvom ulden er våd. Moderne uldundertøj kradser ikke!
• Mellemlaget er isoleringslaget eller varmelaget, f.eks. fleece eller uld. Uld kan blive lidt tungt af sved og tørrer langsomt. Fleece suger ikke så meget sved, men isolerer ikke så godt, når det er vådt.
• Yderlaget er det vand- og vindtætte lag. Brug en tørdragt. Det er det bedste. Se en tørdragt i test her. Våddragt kan benyttes, men så vil du helt sikkert få kuldechokket. Det anbefales ikke!

Endeligt er det vigtigt, at du husker at dække hovedet. En stor del af varmetabet sker faktisk via hovedet. Så benyt en neopren cap. Hvis det bliver for varmt, så sprøjt lidt koldt vand på capen. Det køler!

Træning

Som ved roning i varmere vand, er træning også vigtig ved roning i koldt vand. Træningen får nemlig procedurer og handlinger ind i langtidshukommelsen – eller på rygraden, som det lidt populært kaldes. Derved bliver procedurerne hurtigere og mere indarbejdet i dine handlinger. Og det kan redde dit liv, når du er faldet i koldt vand og lide af kuldechok. Så vil du instinktivt betjene dig af dybt indlærte procedurer – og er de trænet, så vil du benytte dem. Så træn makker- og selvredning, så det sidder lige i skabet.

Du kan også træne ophold i koldt vand. Jeg har ikke selv testet det, men ved daglige kolde brusebade i ca. en måned, skulle kroppen vende sig til kulden og i det mindste reducere kuldechokket i op til et år. Ved et besøg i San Francisco blev det fortalt, at de indsatte i fængslet på øen Alcatraz kun fik varme bade. Så kunne de ikke vende sig til det meget kolde vand rundt om øen.

Makkermetoder

En af de sikreste måder til at få en god oplevelse bevaret, er at dele den med en ven. Og for en kajakroer, kan en ven i nøden ligefrem være livreddende. Så grundreglen er: Ro sammen med en eller flere venner, når vandet er koldt. F.eks. kan en ro-ven hjælpe dig med redning, hvis du vælter. Både ved at stabilisere din kajak, mens du kravler tilbage, men kan også enten hive dig op i din kajak eller ro dig til land, mens du hænger på ro-vennens kajak. Er der flere kajakroere i turen, kan de, der ikke hjælper dig, holde øje med trafik på vandet, slå alarm, kigge efter steder at gå i land osv.

Men der er også en lille fare ved at have ro-venner med på turen! Og det er frivilligt (eller ufrivilligt) gruppepres. Pas på med ikke at ro ud i en situation, du ikke selv vil, bare fordi de andre gør det. Der er også en fare ved at acceptere, at andres mangelfulde vinterpåklædning er OK og så gå på kompromis med egen påklædning, fordi det er nemmere at ro uden. Husk, at ansvaret er dit og gå ikke på kompromis, heller ikke ved velmenende råd fra andre.

Psykologi som selvredning

Måske bruger du allerede psykologi eller psykologiske hjælpemidler i din hverdag? Det kan være, at du har musik i ørerne, når du løbetræner – eller hører musik i bilen på vej til en god strand for kajaksejlads? Musik er faktisk et psykologisk værktøj. Musikken får dig til at slappe af og fokusere mindre på kroppens behov (eller smerte). Musikken vil også give dig en fornemmelse af, at tiden går hurtigere så det kedelige tager mindre tid.

I forbindelse med ophold i koldt vand, er det selvfølgelig ikke musik i ørerne, der falder først for. Men du kan benytte de samme værktøjer.

• Primært: Tro på dig selv. “Jeg har været i vandet før”. “Jeg skal nok komme op i kajakken igen”. “Min udrustning er god nok til at give mig tid til at forsøge flere gange, hvis jeg ruller rundt igen”.
• Sekundært: Lad være med at gå i panik! Du ved, at du skal gennem chokfasen, inden du kommer til mulighedernes fase. Så slap af og få styr på åndedrættet. De par sekunder eller ti, du bruger på det, er godt givet ud. Du fryser ikke ihjel på 10 sekunder, så få nogle ordentlige mundfulde luft og slap af. Og kravl så tilbage i kajakken!
• Tertiært: Få overblik. Hvor langt er der til land? Hvis du nu ikke kan komme op i kajakken, kan du så svømme ind – evt. liggende på kajakken og plaskende med benene? Kan du alarmere andre og få hjælp? “Lul” dig ind i trygheden omkring, at du faktisk har styr på situationen. Og bliv ved med at have styr på situationen. “Du kan godt”! Men vær realistisk overfor dine begrænsninger.

Afslutning

Det var en længere gennemgang af roning i koldt vand. Jeg håber at artiklen afmystificerer vinterroning, for det er en spændende tid, der giver mange oplevelser. Og det er ikke farligt, hvis de rigtige forholdsregler tages. Skal vi lige ridse dem op igen?

• Klæd dig på efter vandtemperaturen.
• Brug altid svømmevest.
• Ro med en makker.
• Træn selvredning.

Endelig er der jo sund fornuft. Er du ikke tryg, så lad være!

Kilder

Ugeskrift for Læger 168/38 16. september 2006

Denne artikel beskriver hvad det er, der sker i kroppen og hvad der kan gøres for at undgå skader. Jeg vi også give nogle forslag til behandling og øvelser, der kan styrke overkroppen, så skader kan undgås. Jeg har tidligere skrevet om smerter i benene. Det kan du læse om her.

Mange kender til ømhed efter en længere ro-tur, men det er normalt ikke skadeligt. Det er mælkesyre, der er ophobet i muskulaturen fordi din kondition (muskelstyrke) ikke er vant til den gennemførte belastning. Det går over – og kan evt. afhjælpes lidt ved at tage nogle e-vitaminer. Nogle kender sikkert til udtrykket: “Smerte er bare en svaghed, der forlader kroppen”. Det er gældende i dette tilfælde. Men hvad så når det ikke er mælkesyre – eller smerterne bliver uudholdelige? Det er netop i dette felt, at denne artikel er tiltænkt.

• Tommelfingerregel: Når kroppen begynder at gøre ondt, er det for at fortælle dig, at grænsen er nået og at du skal ændre på det, du er i gang med. Lyt til kroppen!

Kroniske skader

Dyrkes kajakroning på hobby-plan eller som rekreativ fritidsinteresse, er kroniske skader ved kajakroning næsten ukendte. Jeg kan i hvert tilfælde ikke finde det store på nettet om det, hverken på dansk, engelsk eller tysk. De skader jeg har kunnet finde, og som har givet kroniske skader, er ved ulykker og slag udefra – ikke ved belastning af roning. Så generelt er havkajakroning en forholdsvis harmløs beskæftigelse for bevægeapparatet. For vabler tæller jo ikke rigtigt med selvom de kan være ubehagelige….

Skulder og rygskader

Men der er historier om betændelsestilstande, så lad os se på, hvad der egentligt belaster overkroppen ved roning: Normalt sidder en kajakroer på sædet med forholdsvis udstrakte ben evt. med fødderne hvilende på fodstøtte. Kroppen er ret eller let fremoverbøjet. Meget stive personer vil dog efterhånden som en ro-tur skrider frem, have en tendens til at læne sig bagud. Belastningen af overkroppen kommer fra pagajens kontakt med vandet og den modstand, der er i vandet. Kroppen udsættes for belastningen i skulderen, albuen og nederst i ryggen. Det kan føre til tendovaginit eller seneskedebetændelse, der er en betændelsestilstand i led – oftest i underarmen eller håndleddet. I nogle tilfælde kan det også føre til senebetændelse (tendinit), hvor en følgemulighed er arvæv på senerne. Det gør senerne mere stive og derfor er de efterfølgende mere udsat for små brister, der medfører smerte.

Smerte i håndled

Betændelsestilstand kan også fremkomme i håndleddet på grund af trækket og drejningen i håndledet under roningen. Derfor anbefaler jeg da også at have en stormpagaj eller en grønlænderpagaj med på tur, da de belaster håndleddet mindre. Det skyldes det mindre blad, der skal flytte mindre vand og dermed har mindre modstand i vandet. Endvidere drejer man ikke i håndleddet på samme måde på en grønlænderpagaj som på en mere almindelig skivet pagaj. Se evt. her, hvordan du kan lave en grønlæderpagaj for få midler.

• Tommelfingerregel: På længere roture bør du medbringe en ekstra pagaj. Ikke kun til sikkerhed, men for at kunne ændre lidt på bevægelsesmønstret i overkrop, arme og håndled.

Behandling

Er der sket en skade i overkroppen efter en rotur – og dette ikke skyldes almindelig ømhed, så er der flere muligheder. Det, du kan gøre selv, er ofte det bedste – og det mindst omfattende.

Råd nummer 1: Hvile. Hold arm og skulder i ro evt. ved at tape den op med elastikbind. Der findes også flere slags neopren-støtte, der spændes på kroppen med burretape. Håndledsbeskyttelsen er især vigtig, når du arbejder – også f.eks. benytter en computermus. Støttebindende tages af om aftenen og et par gange i løbet af dagen, så ledene kan bevæges og ikke trænes. Allerede efter et par uger bør det være muligt at undvære støtten, men især håndled er svært at undgå at belaste under hvilen, så det kan tage et par måneder, før smerterne er helt væk og du kan ro frit igen.

Råd nummer 2: Smertestillende medicin. Jeg er ikke selv den store bruger af medicin, så måske skal andre supplere lidt her. Reglen er dog, at man kan benytte anti-inflammatoriske midler til at sænke smerte og behandle betændelsesstilstanden. Hovedpinepiller med acetylsalicylsyre og brufen er gode. Også en treo skulle virke fint. Men fald ikke i fælden med igennem længere tid at dulme smerten med hovedpinepiller. For efter længere tids brug, vil hovedpinepillerne i sig selv give dig smerte, som du må dulme. En ond cirkel er skabt.

Råd nummer 3: Styrketræning er en effektiv metode til at træne sener og muskler op uden at belaste den skadede sene eller betændte område. Er du forsigtig med træningen, kan du hindre tilbagefald. Men lad være med at overdrive træningen. Smerte skal ikke hovedløst trænes bort, så tal med en fysioterapeut eller din læge før du kaster dig ud i træningen.

Ud over egen behandling, kan du selvfølgelig også få massage, akupunktur eller gå til en kiropraktor. Om det virker er på nogle områder lidt en trossag, men massage kan løsne op for muskelknuder og kiropraktoren kan få låste led i skulder og ryg til at få bevægelighed igen. Det sidste kræver dog røntgenbilleder, før en kiropraktor vil hjælpe dig. Massage er derimod jo altid dejligt og kan man få sin samlever til at gøre det, så kan man både nyde det – og spare penge. Lån evt. en bog på biblioteket om hvordan man gør.

Er der sket en større skade, eller er tilstanden uforanderlig, er det nødvendig at søge professionel hjælp. Opsøg din læge, da denne har lidt flere midler til rådighed, så du kan komme på havet igen så hurtigt som muligt:

Mulighed nummer 1: Indsprøjtning. Ved svære betændelsestilstande kan lægen indsprøjte binyrebarkhormon i det betændte område. Binyrebarkhormon er betændelsesdæmpende. Har du fået en kronisk skade, er effekten dog mindre og skal måske gentages efter et par måneder. Binyrebarkhormon kan også afhjælpe arvæv på senerne, men tal med læge om det, for arvævet kan vende tilbage.

Mulighed nummer 2: Operation. Hvis senerne ikke længere kan bevæge sig frit i hinderne, f.eks. ved meget arvæv, kan dette evt. søges fjernet gennem operation. En kronisk fortykket sene kan dog oftest ikke opereres. Operation skal dog være sidste mulighed – men her er lægen jo med på råd i alle tilfælde.

Alle har vel prøvet at blive solskoldet, og det er efterhånden bevist, at det er skadeligt. Så hvad kan du gøre for at beskytte dig? Denne artikel vil runde solfaktorbegrebet samt give nogle almene råd om beskyttelse mod solens skadelige virkning. Det er dog fortsat en god ide lige at suse ind på Kræftens Bekæmpelses hjemmeside for en opdatering, hvis man skulle være i tvivl om solfaktor og solens skadelige virkning.

Hvorfor beskyttelse?

Solens gode virkning på jorden kan ikke undervurderes for en kajakroer. Uden solen skulle vi ro i mørke og på et bundfrossent hav :-). Af de mere umiddelbare goder, så giver solens lys godt humør og D-vitamin til knoglerne. Men der er også en bagside: Får man for meget sol, dvs.  doser af solens skadelige UV-stråling, bliver huden skadet (forbrændt). Jo flere forbrændinger og jo højere livstidsdoser af UV-stråling, jo større er risikoen for at udvikle kræft i huden. Og da hudkræft ifølge Kræftens Bekæmpelse er den mest almindelige kræftform i Danmark, er der behov for at beskytte sig mod solen. Især hen over middag, hvor solen står i zenit. Her er solens stråler stærkest, da de ikke skal trænge gennem så meget atmosfære.

Vi skal ikke undgå solen, men bare omgås den med sund fornuft.

Faktor

Først er det nødvendigt lige at runde begrebet “solfaktor”, for det fremgår jo på solcreme, at der er solfaktor i cremen. Der findes to forskellige metoder til at angive styrken i solfaktor på. En europæisk og en amerikansk.

• Tommelfingerregl: Den  amerikanske styrke for solfaktor er ca. dobbelt så høj, som den europæiske.

Det europæiske system tager udgangspunkt i en standard europæisk bleg hud. Faktoren er en tidsmåler for, hvor længe man kan opholde sig i solen med den pågældende faktor, før man bliver rød og øm.

• Tommelfingerregl: Uden beskyttelse kan man opholde sig 20 minutter i solen ved middagstid. Med en solfaktor 10-creme kan man opholde sig 10*20 minutter i solen = 200 minutter i solen. Dvs. 3 timer og 20 minutter.

Desværre aftager virkningen af solfaktoren med tiden, dels fordi den svedes væk, dels fordi kroppen optager en del af faktoren. Så allerede efter et par timer bør man indsmøre sig i et nyt lag – afhængigt af aktivitetsniveau og hvor mange gange man har været i vandet, frivilligt eller ufrivilligt.

Solcreme

Ved anvendelse af solcreme, som er den bedste mulighed for beskyttelse af eksponeret hud, så skal du vælge en solcreme med en høj faktor. Det er dog nødvendigt at have i baghovedet, at en solcreme med høj faktor ikke i sig selv er garanti for en bedre beskyttelse end en creme med lav faktor. Det afgørende er i virkeligheden hvor meget creme du anvender. De fleste bruger nemlig for lidt. Så kom et ordentligt lagt på – og sørg for, at cremen er vandskyende. Husk også at smøre nakken, da den ofte er udsat – og mænd har iøvrigt en stor forekomst af hudkræft i nakken.

• Tommelfingerregl: For at beskytte en alm. størrelse person, skal du benytte ca. en håndfuld solcreme (45 ml). Ellers opnår du ikke den solfaktor, som står på tuben.

I øvrigt består solfaktoren af et kemisk filter, der omdanne solens UV-stråler til varme samt et fysisk filter, der reflekterer solens stråler. Det fysiske filter består af titaniumdioxid, det eneste lovlige middel i EU til anvendelse i solcreme.

Tøj

Tøj giver i sig selv en god beskyttelse mod solen. Og hovedbeklædning er nærmest et must under roning. Især for at beskytte hovedbunden mod for meget sol, da det er svært at smøre solcreme ind i håret. Man kan også købe specielt solblokerende tøj, men det skal selvfølgelig holdes op mod kajaktøjet i almindelighed. For der skal jo ikke gås på kompromis med sikkerheden.

• Tommelfingerregl: En t-shirt giver en solbeskyttelse svarende til faktor 8 efter den europæiske skala. Er t-shirten våd, beskytter den mindre.

Solbriller

Solbriller beskytter øjnene mod UV-stråler, da alle solbriller har UV-filter i glasset. Os, der også kører motorcykel ved, at solbriller er et meget værdifuldt tilbehør, hvis man skal køre på en vej, der går lige i solens retning. Det samme gælder for roning i havkajak, hvor man kan komme ud for at skulle sejle mod solen. Jeg kan anbefale polariserede glas, da de kaster de skarpe solstråler fra bølgerne tilbage. så undgår man af blive sneblind eller få smertende øjne. Det kan dog være sværere at se tiden på et lcd-ur eller retningen på din GPS gennem polariserende briller. Det gælder dog ikke de nyeste skærme, men prøv dig frem, hvis det er aktuelt.

Når du er skoldet

Er du først solskoldet, skal skoldningen behandles som en almindelig forbrænding. Dvs. området med forbrændt hud skal i køligt vand. Er det store dele af kroppen, skal afkølingen dog ikke være for kraftig. Så ca. 25 grader køligt vand er OK. Bliv i vandet indtil smerten er væk – mindst 1/2 time.

Forbrændt hud lindres ved at smøre området med hydrokortisoncreme på 1%. Det kan købes på apoteket som håndkøbsmedicin. Ømheden eller smerten kan afhjælpes med forskellige cremer bl.a. med binyrebarkhormon, der kan tage kløe og hævelse ved at nedsætte de kemiske aktiviteter i huden. Er der hul eller sår på huden må disse produkter dog ikke bruges, da det giver bakterier og svampe gode vækstbetingelser i såret.

Er forbrændingen større, må du til lægen, der kan give dig en recept på stærkere midler.

Sovende ben, hvad er det?

Iskias:

Navnet på de 2 største nerver vi har – en i hver side. De udspringer i lænden og går ned gennem baller og ben, hvor de forgrener sig til læg og fod. Se billedet til venstre. Hvor de er tykkest har de en diameter som en lillefinger. I daglig tale er iskiassmerte en fællesnævner for smerter der trækker fra lænd og balle ned i benet, tit bag på låret, i knæhasen, læg, hæl og evt. videre ud i foden til storetåen. I mange tilfælde skyldes iskias problemer i led og/eller muskler. Symptomerne vil typisk ændres afhængigt af hvilke bevægelse man laver, eller hvilke stillinger man er i. Sidder man krampagtigt en i havkajak, så kan smerterne forværres. Muskelspændinger i lænd eller balle kan også påvirke iskiasnerven, så man får symptomer ned i benet – og ved roning, så er det netop de muskelgrupper, der anvendes.

Piriformis-musklen strækker sig fra forsiden af korsbenet gennem bækkenet til det store knoglefremspring øverst og yderst på lårbenet.På sin vej gennem bækkenet passerer musklen iskiasnerven på nært hold og kan irriterer den ved fysisk aktivitet. Ofte vil der være iskiaslignende smerter ned i benet, evt. med en sovende fornemmelse eller nedsat følsomhed i benet eller ned i tæerne. Symptomerne vil næsten altid føles omkring balle og hofte. Tit føles det også på bagsiden af lår, læg og hæl. Ved at ændre på bækkenes og benenes stilling, lettes trykket på nerverne og smerten aftager.

Blodomløb:

Fordi blod skal cirkulere helt ud i de længste lemmer som arme og ben, vil et dårligt blodomløb ofte ramme dem hårdt. Det begynder almindeligvis somfølelsesløshed i hænderne, fingrene, benene eller fødderne. Når man sidder i en havkajak, er benene forholdsvist låste på grund af kajakkens smalle form. Derfor virker venepumpen ikke effektivt – altså det system, der skal få blodet tilbage til kroppen. Venepumpen virker kun ved bevægelse af benene, der så trykker på venerne i benet. Herved opstår der i samarbejde med små klapper i venerne et pumpetryk, der transporterer blodet tilbage mod hjertet. Fungerer venepumpen ikke i tilstrækkelig grad, så vil benet efterhånden mangle ilt til musklerne og en sovende eller prikkende fornemmelse opstår. Det vil hjælpe at bevæge benene og/eller ændre sidestilling, så blodårerne ikke er bøjede og hindres i at transportere blod. Afhjælpning består i at bevæge ben og hofte.

Årsager

Korte sener.

Mange lider af korte sener i benene og deraf følgende stivhed. Senernes længde er et resultat af daglige aktiviteter. Hvis den meste af dagen tilbringes siddende i stole eller i stillinger med bøjede ben, så vil senerne efterhånden blive kortere. Når man sidder i en kajak med udstrakte ben, skal senerne være mere udstrakte end de er vant til, og det giver smerte.

Bækkenet:

Ved en dårlig stilling af bækkenet, for eksempel hvis senerne er korte, så kan et være vanskeligt at bevæge bækkenet, så du sidder ret op og ned. Ved at sidde bagoverbøjet og ikke oven på bækkenet, så vil der blive et forøget pres, hvor ryggen går ind i hoften. Det giver rygsmerter og smerter i enden. Der kan også komme pres på nerverne i ryg og ben.

Lår:

Pres på lårets bagside kan trykke på nerverne eller hindre blodomløbet. Det fører til sovende ben.

Iskiasnerven:

Nerven er meget følsom for påvirkning, hvilket alle idrætsudløbere, især løbere, kender til. Er nerven kommet i klemme mellem musklerne, så fører det en strålende smerte med sig, der går ned i benet. Hvis trykket er konstant så kan de føre til, at der er iskiassmerter i lang tid. For en kajakroer kan problemet blive forstærket, hvis man har korte sener.

Ubevægelighed:

Kroppen kan bare ikke lide ubevægelighed og protesterer ved at sende smerter gennem nervesystemet til hjernen for at få gang i bevægelsen. Så se at komme i gang! Bevæg dig.

Afhjælpning, hovedregel

Hovedrådet et ret let at gennemføre: Bevæg dig! Ryst på benene og bevæg fødderne. Juster benstillingen og lad krop – især bækkenet – bevæge sig frit fremad og bagud. Herved kan blodet flyde frit i benene og tryk på nerver mindskes – i det mindste konstant tryk på samme sted. Når du sidder i kajakken, så er den bedste stilling let foroverbøjet. Lad være med at læne dig bagud med mindre du holder en pause. Det belaster bækkenet i overgangen mellem rygrad og bækken.

• Tip: Når jeg mærker begyndende sovende fødder, f.eks. ved at fodballerne føles tykkere, så rokker jeg med kajakken. Bare i 10-15 sekunder. Det er nok til at den sovende fornemmelse forsvinder. Så i mit tilfælde er det nok blodårer i sædepartiet, der bevirker sovende fødder.

Her er der lige en løftet pegefinger! Varmer du op inden roning? Sikkert ikke, men det kan altså afhjælpe en del problemer. Det er bl.a. derfor det hjælper med en lille gåtur efter ½ times rotur. I virkeligheden er kroppen nu varmet op og efter lidt udstrækning, er den klar til strabadserne. Så husk at varme op inden  roturen.

Når “skaden er sket” kan du ryste benene, bevæge fødderne eller alternativt: Gå i land og gå lidt omkring. Mange oplever, at den sovende fornemmelse opstår efter en halv time og bliver ved, hvis der ikke gøres en aktiv indsats. For de fleste vil det hjælpe at tage en pause på land. Herefter kan der oftest sejles i timevis uden problemer. Det er som om, at kroppen lige skal vende sig til arbejdsbetingelserne (varme op!). Imidlertid kan det jo ikke altid lade sig gøre, så måske er det en løsning af ændre på kajakken…?

Afhjælpning, kajakjustering

Fjern rygstøtten for at teste funktionen:

Ved at fjerne rygstøtten, afhjælper man to problemer: Dels gives der mere plads til at bevæge benene på, dels fikseres bækkenet ikke i samme stilling hele tiden. På mange kajakker kan ryglænet nemt fjernes – og det bør du gøre for at teste, om det afhjælper problemet. Det hjalp for mig! Det letter også indstigningen i kajakken, da man ikke kommer til at sidde på ryglænet ved et uheld for eksempel efter indstigning ved vandgang i hårdt vejr. Fordelene er at man kan flytte sig lidt frem og tilbage i sædet. Herved kan man bedre få gang i venepumpen og dermed blodomløbet. Samtidigt giver det bedre mulighed for at få bækkenet i korrekt stilling, hvor vægten på bækkenet kommer direkte ovenfra. Det kan dog være nødvendigt at komme et stykke underlag eller skumgummi på cockpittets bagende, så det ikke skærer ind i ryggen, når du sidder lidt mere bagud i sædet. På nogle kajakker kan ryglænet justeres – kan din det, så eksperimenter med indstillingen. Det er ikke sikkert, at den mest behagelige stilling med hvile på ryglænet også er den stilling, som dine ben syntes bedst om.

Justering af sædet:

På en del kajakker kan sædets hældning justeres. Er du så heldig, så kan du eksperimentere med at justere sædet, så det giver en bedre støtte af undersiden af låret eller en bedre stilling af bækkenet. Da den optimale stilling af bækkenet er med vægten direkte ovenfra, så kan en hældning bagud forbedre din siddestilling, hvis du er stiv i ryggen. Det kan også give et bedre forløb af blodårerne i benene ud af bækkenet, så blodet løber mere frit. Endelig afhjælpes tryk på nerverne. Kan sædet ikke justeres, kan du købe et sæde, der har justeringsmuligheder.

Mindre radikalt end at skifte sæde, er at klippe nogle stykker ud af et liggeunderlag og forbedre polstringen af sædet. Har du problemer med sovende bagdelen, kan du i et liggeunderlag, som du klipper ud efter kajakkens sæde, klippe et par huller af ca. en gl. 5-kronestørrelse der, hvor bækkenet hviler på sædet. Fordelen ved et ekstra lag på sædet er også, at du kommer lidt højere op i kajakken. Det kan give et bedre blodomløb. Du kan også købe et oppustelig pude i en fritidsbutik. Så kan du for alvor teste om højden på sædet har betydning for dig. Alternativt kan du som forsøg anvende din pagaj-flyder, hvis du har en sådan.

Justering af fodstøtte:

Hvis du har fodstøtte eller rorpedaler, kan du flytte disse længere frem i kajakken og dermed skabe mere plads. Ideelt set, skal nu sidde i kajakken med let bøjede ben med knæ, der netop har fat i cockpittets dæk på undersiden. Fodstøtten skal være ved din svang, men hvis du døjer med sovende ben, kan du justere støtten, så den er ved tåspidserne. Det giver bedre mulighed for at arbejde med benene under roningen, hvilket igen skaber bedre blodomløb. Hvis du ikke kan betjene roret, når fodpedalerne er justeret længere frem i kajakken, så er det måske en kærkommen mulighed at træne sejlads uden brug af ror. Har du finne, kan du bruge denne til at styre kajakken. Ellers må du anvende pagajen. Se brug af finnen her.